Fazlası uykusuzluk ve sinir yapıyor

Uzman Diyetisyen Canel Öner Sayar, günde tüketilmesi gereken Türk kahvesi miktarının kişiden kişiye değişiklik gösterdiğini belirterek, 'Yetişkin bireyler için vücut ağırlığı (kg) başına 3-5 mg günlük kafein kullanımı uygundur.' ifadelerini kullandı.

Sayar, 5 Aralık Dünya Türk Kahvesi gününde kahve ve çeşitleri hakkında tüm merak edilenleri aktardı. 'Günde ne kadar Türk kahvesi içmeliyim?' sorusunun cevabının kişinin kilosunda ve tıbbi öyküsünde saklı olduğunu belirten Sayar, '70 kg bir bireyin kafein ihtiyacı günlük 210-350 mg. 1 Türk kahvesi fincanı da 65 mg / 65–75 ml kafein barındırır. Kafein kahvede, çaylarda, kakaoda bulunur. Uyarıcı etkisi vardır. Sinir sistemine etki eder ve beyne gelen mesajları hızlandırır. Kalp hastalığı veya yüksek tansiyonu olan bireylerin kafeinden uzak durması gerekiyor. Yetişkin bireyler için vücut ağırlığı (kg) başına 3-5 mg günlük kafein kullanımı uygundur.' açıklamalarını yaptı.

Kahve çeşitlerinin içerdiği kafein oranlarını aktaran Sayar, 'Türk kahvesi 65 mg / 65–75 ml (1 Türk kahvesi fincanı), filtre kahve 120-170 mg / 180–200 ml (1 kupa), suda çözünebilir hazır kahve (gold, klasik) 60–80 mg / 100–180 ml (2 gr) (1 kupa), espresso kahve 130–200 mg / 50–60 ml (1 espresso fincanı) kafein içeriyor.” bilgisini verdi.

FAZLASI ZARAR

Kişinin ihtiyacından fazla kafein alması halinde olabileceklere karşı uyarıda bulunan Sayar, kişilerde uykusuzluğa bağlı sinirlenme, mide bulantısı, vücudun aşırı ısınması, nabzın aşırı yükselmesine bağlı el titremesi oluşabileceğini belirtti.

Kahve dahil tüm içeceklerin yanı sıra egzersiz öncesinde, sırasında veya sonrasında su en önemli içecek olduğuna dikkati çeken Sayar, 'Kahve genellikle egzersiz öncesi yararlı olsa da spordan sonra hemen kahveye sarılmamalıyız. Çünkü antrenmanın ardından birçok insanın doğrudan kahve içtiği görülmektedir. Herhangi bir kafein alımından önce vücudumuz için su tüketmemiz gerekmektedir. Spordan önce kahve içerken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de şeker ve krema kullanmamaktır.' uyarısında bulundu.

Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği tarafından yapılan çalışmalardan bahseden Sayar, 'Kafein sürekli maksimum dayanıklılık aktivitesi için etkili bir ergojenik yardımcıdır ve ayrıca uzun vakitler performansı arttırmak için çok etkili olduğu gösterilmiştir. Kafeini içme zamanı da önemlidir. Kafeinin vücut üzerindeki etkileri, içtikten yaklaşık bir iki saat sonra zirveye ulaşır, yani maksimum faydayı elde etmek için bir fincan kahveyi içtikten 45 ila 60 dakika sonra egzersize başlanmalıdır.' tavsiyelerinde bulundu.

YETERLİ MİKTARDA OLANI ODAKLANMAYI SAĞLAR

Doğal bir uyarıcı olan kafeinin, zihinsel odaklanmayı, uyanıklığı ve genel bilişsel işlevi arttırdığının gösterildiğini hatırlatan Sayar, 'Yavaş bir yoga dersinde, bir fincan kahvenin sağlayabileceği ilave konsantrasyondan yararlanılabilir. Kafeinin odaklanma güçlerini kullanmakla gergin ve endişeli hissetmek arasında ince bir çizgi vardır. Bu yüzden 5-6 fincan espresso içip maximum verimlilik beklememeliyiz. Vücudunuza normal kahve miktarı yeterlidir.' ifadelerini kullandı.

Bir Rhode Island Üniversitesi çalışmasına dikkat çeken Sayar, 'Kafein, egzersiz sonrası kas ağrısını bir plaseboya kıyasla önemli ölçüde azaltmıştır. Üst vücut ağırlık antrenmanı yapmadan önce kahve içen katılımcılar, son setlerinde daha fazla tekrar tamamlayabilmişler. Sonuçlar, yoğun antrenmandan önce kafein içmenin atletik performansı geliştirdiğini ve kas iyileşmesi için gereken süreyi azalttığını göstermiştir.' açıklamalarında bulundu.

EGZERSİZDEN ÖNCE TÜKETİLMEMELİ

Birçok durumda, kahve bir fitness rutinine eklenmesinin bazı şartları olduğuna değinen Sayar, 'Eğer gece geç saatlerde egzersiz yapılıyorsa, genellikle yatmadan 4-6 saat önce kafein içmeyi bırakmak gerektiği için kahve tüketmemelidir. (yani 18:00'den sonra).' bilgisini verdi.

Kahve ile arası olmayan kişilerin kahve tüketmeyip bunun yerine kafeinli çay (ve su) tercih edebileceğini dile getiren Sayar, 'Yeşil çay da kahve gibi kafein içerir ve vücutta doğal bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Bu sebeple, tamamen damak zevkinize bağlı olarak spordan önce kahve veya yeşil çay içilebilir. Yalnız, yeşil çaydaki kafein oranı kahveye göre daha düşüktür, spor sırasında kahve kadar etki etmeyebilir.' değerlendirmesinde bulundu.

Kahvenin içerdiği kafein özleriyle böbrek üstü bezlerini uyarıp daha fazla adrenalin ve stres hormonu (kortizol) salgılanmasına sebep olduğu uyarısında bulunan Sayar, 'Kortizol hormonu spor yapıldığında yük bindirildiğinde zaman daha çok salgılanır. Böylece artan kortizol seviyeleri kasların tamir edilip büyümesini yavaşlatır ve daha fazla yorgunluk oluşabilir. Aşırı kahve içmek ayrıca, stres hormonundaki artışa bağlı olarak bel çevresinde yağlanmaya sebep olabilir.” dedi

AA